 |
| El País |
El secreto de los polvos que circulan por los gimnasios. Atención: no todas las soluciones exprés del mercado son de igual calidad. Y ninguna obra milagros. Si lo hace, sospecha: incluirá algo ilegal.
Salomé García | El País, 2019-03-06 https://elpais.com/elpais/2019/03/04/buenavida/1551695803_208812.html
La proteína en polvo o en barra se ha convertido en uno de los grandes filones de la industria asociada al deporte. El 56% de los españoles que acuden a un gimnasio reconoce haber consumido alguna vez suplementos ergonutricionales, según el profesor Antonio Sánchez Oliver, de la Universidad de Granada. José Miguel Martínez Sanz, profesor del departamento de Nutrición de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Alicante, afina el dato: el 57,14% reconoce tomar cafeína, aminoácidos y creatina; el 47,61%, simplemente proteínas.
"Buscan, sobre todo, mejorar el rendimiento deportivo, más energía y masa muscular. Muchos los toman, incluso, porque sus oponentes lo hacen, para estar al mismo nivel. Y la principal fuente de información es el entrenador: solo uno de cada tres lo consulta con un dietista-nutricionista", añade.
¿Y qué justifica esa imagen del deportista saliendo del gimnasio sorbiendo un batido de grandes dimensiones? Una ecuación simple: si para crear masa muscular o reparar la que se destruye durante el ejercicio hace falta ingerir proteínas en forma de alimentos, hay dos opciones. La primera es llevarse la tortilla a la francesa al gimnasio y engullirla nada más terminar de entrenar. La segunda, asegurársela con un batido instantáneo. ¿Y por qué tanta prisa? Hay que aprovechar la ventana metabólica, ese precioso período de entre 30 minutos a las dos horas posteriores al entrenamiento en el que el organismo absorbe como agua de mayo los nutrientes para repararse. Un poco de agua, una medida de proteína en polvo, agitar en el shaker (bidón con colador para sortear los grumos) y listo. O así debería ser.
Pero en Biología Humana dos y dos no siempre son cuatro. Que dos individuos entrenen al mismo nivel no significa que se recuperen igual. Incluso con el mismo batido. No todos tenemos la misma facilidad para convertir esas proteínas en músculo. "Cada individuo tiene una capacidad anabólica diferente. Depende de su perfil hormonal (sobre todo, de hormonas sexuales y de crecimiento), de su predisposición genética (existen variantes que nos hacen más proclives a hipertrofiar), de con qué otros alimentos se ingieran (con carbohidratos estimula la respuesta de la insulina, facilitando que los aminoácidos entren en la célula muscular) y de la capacidad intrínseca del músculo para sintetizar sus propias proteínas desde los aminoácidos (que viene regulada por un complejo de mecanismos de acción), entre otros factores", advierte el profesor Helios Pareja-Galeano, investigador de la Universidad Europea de Madrid.
¿Eres mujer o estás en edad de que te traten de usted? Mal asunto. "La síntesis proteica viene también condicionada por el sexo: las féminas, por su perfil hormonal, tienen menos capacidad hipertrófica: o sea, los músculos crecen menos; y la edad, esto es, a más años también disminuye, incluso aparecen alteraciones que llevan a la atrofia muscular, como la sarcopenia o la fragilidad". Como se ve, el cuerpo humano pone sus reglas y la industria se esmera. Pero las cuentas no siempre salen.
En la nevera hay de todo
Existe una tendencia creciente en el mundillo del fitness a exagerar la relación entre el consumo de proteína y los resultados deportivos. De ahí que casi todos tomen más de la necesaria. "La OMS recomienda 0,83 gramos por kilo de masa corporal al día. Se ha demostrado que es una cantidad muy baja incluso en personas sedentarias. Los rangos que suelen recomendar desde las consultas dietéticas para preservar y ganar masa muscular van de 1,7 a 2,5 g/kg de peso corporal", explica José María Puya, investigador, tecnólogo de alimentos, técnico superior en dietética, además de creador del blog Alimentología Cruda. O entre 1 y 2 g/kg de peso corporal, según la Academia Española de Nutrición y Dietética. Puya reconoce que lo habitual es que los deportistas, especialmente los que se dedican al entrenamiento de fuerza, se pasen de rosca: "Llegan incluso a tomar 3 g/kg. Lo hacen porque creen que así van a lograr con más facilidad el objetivo programado. También por no saber cuantificar bien cuánta proteína están tomando". A esto se añade otra pega: "Muchos solo computan la animal (carne, pescado, huevos, leche, suplementos...). Y se olvidan de la de origen vegetal (cereales, legumbres o frutos secos), que, aunque no tenga la misma calidad en términos de aminoácidos esenciales (hay que ingerirlos en la dieta porque el organismo no es capaz de fabricar), también suma".
A este tecnólogo de alimentos le preguntamos si es malo excederse tomando proteínas. "En sujetos sanos, la ciencia no ha podido demostrar efectos perjudiciales, como daño renal o hepático, incluso en cantidades de 4,4 g/kg. Ahora bien, estos estudios se han hecho como máximo a dos años vista. Aunque solo sea por precaución, se deberían evitar las dietas hiperproteicas", aconseja. Además, todo puede resolverse sin necesidad de batidos. "De hecho, si la dieta está correctamente planificada, los suplementos de aminoacídicos no reportan ninguna ventaja significativa", zanja.
En tiendas, la oferta también es cuantiosa
Los gimnasios son caladeros para la venta de estos botes. En especial, el de whey. "Procede de suero de leche. Según el tipo de filtrado y el procesado la proteína será más o menos pura. Cuanto más pura, más cara. Hay tres tipos: concentrado, que lleva entre un 60% y un 70% de proteína y el resto de lactosa, grasa e hidratos de carbono; el aislado, que implica un nuevo filtrado al lactosuero hasta llegar al 90% de proteína; y el hidrolizado, donde puede llegar al 97%", explica Hugo Alberto Teixeira, entrenador y propietario de la tienda Corpus Style Nutrition.
¿Y si se padece una intolerancia a la lactosa? "Según el grado, hay quienes pueden tomar un aislado o hidrolizado sin problemas. En los últimos años se han añadido enzimas digestivas a las fórmulas que mejoran su absorción y reducen las incomodidades, ya que antes algunas producían bastante flatulencia. Y en el caso de los veganos existe la opción de soja, guisante y arroz". El vendedor reconoce que muchos clientes le piden botes para "ponerse grandes en un mes", porque lo han visto en un foro de Internet. "Eso es imposible, al menos con proteína y entrenamiento. Ni siquiera duplicando la dosis. Otra cosa es que se añadan sustancias ilegales. Y yo ni vendo ni aconsejo sobre eso".
Y no todos los suplementos funcionan
El entrenador, el responsable de la tienda y, más recientemente, las redes sociales, influyen en la compra y consumo de estos productos. "Sobre todo, en edades tempranas, entre los 15 y 23 años. Son compras impulsivas: muchas veces no saben qué adquieren ni por qué", destaca Puya. Entonces, ¿no todo lo que se vende en bote para ponerse como un toro funciona? El profesor Helios Pareja-Galeano, de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea y miembro del Instituto de Investigación del Hospital 12 de Octubre, lo tiene claro: "Muchos de esos productos no hacen nada". Es la conclusión a la que llega a partir de un reciente análisis realizado junto a sus colegas Javier S. Morales, Pedro L. Valenzuela y Alejandro Lucía.
Los resultados se publicaron en un demoledor artículo en ‘European Journal of Nutrition’. Bajo el título ‘Supplements with purported effects on muscle mass and strength’ (Suplementos con supuestos efectos sobre la masa muscular y la fuerza) se analiza cuánto hay de cierto en los efectos de diversos ingredientes habituales. Aprueban con nota (evidencia nivel A) la creatina, la proteína y los ácidos grasos poliinsaturados. No hay pruebas tan concluyentes para los BCAA o la arginina (evidencia nivel B). La glutamina se queda en el nivel C, el de aquellos con pocos indicios que avalen su utilidad hasta la fecha. Finalmente, la ornitina (aminoácido al que se le atribuyen propiedades vasodilatadoras) no encuentra ningún aval y queda condenada al nivel D. "Aunque no tengan utilidad son seguros en las dosis recomendadas. Sin embargo, podrían darse efectos adversos en ingestas prolongadas", advierten los autores.
Precisamente el entorno digital es, en buena medida, el responsable de la fama de los suplementos de colágeno. "No tienen un efecto tan poderoso como se publicita. Algunos estudios reconocen mejoras en el dolor articular después de añadirlo hidrolizado. Pero se han visto idénticos efectos beneficiosos al tomar gelatina común del supermercado y vitamina C, que aumentan el colágeno en los ligamentos", señala el investigador José María Puya.
Y algunos vienen con trampa
Por ley, todos los suplementos que se venden en España deben tener etiquetado en castellano. Pero no si se adquieren a través de Internet. Las lagunas legales no solo afectan al idioma. "Uno que esté prohibido en España, pero aprobado en otro Estado miembro de la Unión Europea, podrá ser comercializado aquí si un fabricante lo justifica", denuncia Puya. No es el único vacío al que se enfrenta el consumidor.
Al comprar un bote de proteínas no siempre contiene tantas como declara el fabricante. "Durante su procesado en polvo, el tratamiento térmico excesivo puede producir cambios en la estructura haciendo a la proteína menos digestiva y reduciendo el valor nutricional del suplemento. Esto suele darse más de lo que el consumidor cree, y es algo aún poco sabido y estudiado. La lisina, aminoácido esencial implicado en esta reacción, se transforma en otros compuestos que no son utilizables de manera biológica", explica el creador del blog Alimentología Cruda.
Ese conjunto de cambios químicos se llama reacción de Maillard, más frecuente en los hidrolizados que en los aislados. Pero la degradación solo depende de lo que suceda en la fábrica. "Almacenarlo en condiciones de temperaturas superiores a los 40°, o con un porcentaje alto de humedad relativa, puede alterar su valor nutricional, así como deteriorar otras propiedades: peor disolución, sabores rancios...".
Mucho más sibilino es el nitrogen 'spiking' o amino 'spiking': es decir, añadir aminoácidos ‘low cost’. "La legislación marca que la proteína que se declara tiene que estar analizada por el procedimiento Kjeldahl, que solo mide el contenido de nitrógeno. Si se introducen fuentes de peor calidad, con mayor contenido en nitrógeno o más baratas, el resultado se puede seguir vendiendo como proteína, aunque no tenga los efectos deseados", avisa Beatriz Robles, consultora de seguridad alimentaria. Por ejemplo, es frecuente añadir taurina, un aminoácido con propiedades antioxidantes, pero sin pruebas firmes sobre su efecto en la recuperación. "El fraude viene cuando el fabricante publicita el producto con unos resultados irreales", afirma Robles.
Las sorpresas dentro del bote no acaban ahí. Martínez Sanz y sus colegas de la Universidad de Alicante denuncian que entre el 12% y el 58% de los suplementos ergonutricionales contienen distintos niveles de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA): epinefrina, prohormonas, clembuterol… "En ocasiones se trata de contaminación cruzada inintencionada; en otras, el fabricante es consciente y omite informar. En cualquier caso, un atleta podría dar positivo en un control antidoping por tomarlos”.
Cuando sucede el efecto contrario…
Marcos Rueda es dietista-nutricionista especializado en deporte, y no ve razón alguna que justifique un atracón de proteínas ni en los boxes de Crossfit, donde el nivel de exigencia es máximo. "Entre estos deportistas predomina el metabolismo glucolítico: la energía fundamental debe ser hidratos de carbono. Bastaría con un consumo de proteína de entre 1,6 g/kg a 2,2 g/kg. Al aumentar la ingesta estamos desplazando otros macronutrientes necesarios sin tener a cambio una mejora en el rendimiento".
¿Y si lo que se busca es perder barriga y, a la vez, ampliar bíceps? Al reducir el aporte de glucógeno, el hígado cambia de combustible. Echa mano de otros sustratos (lactato, aminoácidos o glicerol) en un proceso denominado gluconeogénesis. Traducido: machacarse en el gimnasio con poco glucógeno en la despensa puede tener un efecto contrario y que el cuerpo empiece a destruir masa muscular.
"En periodos de pérdida de grasa se sugiere aumentar ligeramente la ingesta de proteína para evitar que el músculo decaiga durante un déficit energético", continúa. Ojo, hablamos de poco: entre 2,3 y 2,8 g/kg. Porque la última moda en torno al entreno de alta intensidad es una interpretación sui generis de la dieta paleo, que viene a ser ponerse las botas a base de proteína. "Como es el macronutriente más saciante, es probable que se consuman menos calorías. Y este déficit energético, a largo plazo, condicionará la recuperación y las adaptaciones del ejercicio, con lo que al final lo que tenemos es una bajada de rendimiento", deduce.
Comprendiendo la jerga de los botes
Una proteína es un compuesto de aminoácidos (moléculas de nitrógeno, hidrógeno, carbono y oxígeno). Y no todos son iguales ni sirven para lo mismo. Se dividen en esenciales, los que nuestro organismo no puede sintetizar y deben ingerirse, y los no esenciales. José María Puya nos ayuda a descifrar qué hay detrás de cada término, cuándo deben tomarse y en qué cantidad.
1. 'Whey protein'. Proteínas procedentes de la leche alta calidad. Puede tomarse en cualquier momento del día, pero es preferible alrededor del ejercicio practicado. De absorción más rápida que la caseína.
2. Caseína. Fuente de proteínas procedente de la leche de alta calidad. Se divide en caseína micelar (insoluble y digestión lenta) y los caseinatos (más soluble).
3. Leucina. El aminoácido esencial que más activa la síntesis proteica muscular, y aunque hay suplementos específicos solo de este, por lo general quien lo necesita ya toma whey protein y/o caseínas, que contienen dosis altas.
4. BCAAs. Tres aminoácidos esenciales: leucina, valina e isoleucina. Estos dos últimos también activan la mTOR (proteína) para producir la síntesis proteica muscular, pero en menor medida que la leucina. Su uso en deportes de fuerza cada vez tiene menos sentido debido al uso frecuente de whey protein y de una dieta muy proteica. En deportes de resistencia puede tener más cabida para la recuperación debido a que no se utilizan tanto los suplementos proteicos. La cantidad diaria estimada es: leucina, 3 gramos; isoleucina, 1,5 gramos; y valina, 1,95 gramos.
5. Glutamina. El aminoácido más abundante en el organismo, vital para las células inmunitarias. Se considera semiesencial debido a que solo lo es en determinadas situaciones. De hecho, en los hospitales se utiliza mucho en casos de caquexia (fase final de enfermedades que supone desnutrición y deterioro orgánico). En culturismo se toma como anticatabólico para prevenir la pérdida de masa muscular, pero está demostrado que carece de sentido. Dosis: 5 gramos.
6. Creatina. Ácido orgánico nitrogenado que, además de encontrarse en forma de suplemento, se sintetiza en nuestro organismo a través del hígado y los riñones. Es el suplemento que más beneficios ergogénicos (más energía) tiene en la mayoría de prácticas deportivas. Y no ha demostrado poseer perjuicios para la salud en grandes revisiones y metaanálisis que se han realizado, como el de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Se suele tomar en cantidades que van desde los 3 gramos diarios hasta los 10, dependiendo del objetivo y características de la persona.
